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quinta-feira, 26 de abril de 2012

Quantas calorias devemos ingerir por dia?

“Quantas calorias devemos ingerir por dia?“, eis uma questão bem ouvida,

hoje quero mostrar para vocês que é simples calcular quantas calorias você precisa ingerir por dia para se manter ou para emagrecer e perder barriga ou até para engordar. [...]

- Calculando quantas calorias você precisa por dia –


Para começar vamos aprender a calcular o gasto energético básicos, basta fazer seu peso X 24 horas X 1,3 calorias

Isso é, estamos fazendo 1,3 calorias gastas por hora para cada kilo seu.

Exemplo para uma pessoa que pesa 70 kg:

1,3 X 24 horas X 70 kg = 2,184 calorias.

Agora vamos calcular o gasto de energia extra ( que você gasta em treinos, etc):

Basicamente o mesmo calculo, o que muda aqui é que para cada hora de treino são necessários 8,5 calorias (para cada kilograma).

Exemplo:

A mesma pessoa citada acima, de 70 kg , é um atleta e treina 3 horas por dia, seriam:

8,5 x 3 horas x 70 kg = 1785 kcal extras na dieta dele.

Nós somariamos 1785 kcal com o gasto básico/natural que são 2184, no total esse atleta necessita de 3969 kcal por dia.

Bacana, até aqui sabemos como calcular quantas calorias você precisa diariamente para suprir seus gastos energéticos. Agora vamos falar sobre como se manter, emagrecer e ganhar peso com esses números…


- Como se manter -


Para se manter é simples, vamos supor que você pese 65 kg e quer se manter nisso. Você iria calcular sua necessidade básica:

65 X 1,3 X 24 = 2028 kcal/dia;

Agora você iria ingerir praticamente isso.Se você ingerir aprox. 2020 kcal por dia você já irá se manter nos 65 kilos.

- Como perder peso -


Sabemos que comemos para suprir nossos gastos energéticos, ou seja, se gastamos mais energia do que comemos, iremos obviamente começar a perder peso. Então, após calcular sua necessidade básica, você irá tirar aprox 550 calorias diárias da sua dieta, assim você conseguirá perder aprox 1/2 kilo por semana.

OBS: 1 kilo = 7700 kcal;

- Como ganhar peso –


Seguindo o mesmo raciocínio de perder peso, para engordar seria o inverso, teríamos que ingerir mais calorías do que perdemos.Ou seja, se quisermos ganhar 1/2 kilo por semana, teremos que acrescentar 550 kcal por dia na nossa dieta. Seguindo o raciocínio:

1 kilo = 7700 kcal;

1/2 kilo = 3850 kcal;

Usando uma pessoa com 65 kg que necessita aproximadamente 2028 calorias por dia, que quer engorda 1/2 por semana, ela iria passar a ingerir aprox. 2570 calorias diárias.

- Notas finais –


Agora que você já sabe de quanto precisa ingerir por dia, vale lembrar que independente da quantia que você precise, você continua precisando ingerir todos os tipos de nutrientes, para que seu corpo funcione direitinho, então nada de dietas absurdas. E boa sorte!


Fonte:http://www.emagrecerperderbarriga.com/quantas-calorias-devemos-ingerir-por-dia/

Dieta de 1400


Desjejum

- 1 unidade de pão francês;
- 1 fatia média de queijo de minas;
- 1 copo duplo de leite desnatado;
- Café com adoçante artificial à vontade;
- 2 pontas de faca margarina.


Colação

- 1 quota de fruta ou suco de fruta.


Almoço

- 1 concha média de feijão;
- 4 colheres de sopa cheia de arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres de sopa de vegetal B;
- 1 quota de fruta.


Lanche da tarde

- Chá com adoçante à vontade;
- 1/2 unidade de pão francês;
- 2 pontas de faca de margarina vegetal.
Jantar

- 4 colheres de sopa cheias de arroz;
- 1 concha pequena de feijão;
- 1 porção de carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres de sopa vegetal B;
- Sobremesas: 1 quota de frutas.


Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.


Tabela de Substituição


Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)

- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.

Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)

- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.

Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)

- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))

- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.

Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)

- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.

Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)

- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.

Quadro 7 (Vegetal A)

Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.

Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))

Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.

Quadro 9 (Frutas - 1 quota)

- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.